Como professor de ioga, o seu papel vai para além de guiar os seus alunos através dos asanas; envolve nutrir todo o seu bem-estar. Uma nutrição adequada pode potenciar as sessões de ioga, alimentando o corpo com a energia certa, apoiando a flexibilidade muscular e ajudando na recuperação.

O nosso guia oferece dicas de nutrição específicas que os professores podem aconselhar aos seus alunos, centrando-se nos alimentos ideais e nas técnicas de hidratação antes, durante e depois do ioga, para ajudar os praticantes a alcançar um equilíbrio harmonioso entre as suas actividades físicas e as suas escolhas alimentares.

Quer os seus alunos sejam iogues experientes ou novos na prática, compreender como nutrir os seus corpos pode enriquecer muito a sua experiência de ioga e contribuir para a sua saúde geral.

Nutrição antes da aula de ioga

A hidratação é fundamental

Incentivar os alunos a hidratarem-se bem antes da prática de ioga, procurando beber pelo menos 8 onças de água uma hora antes da prática para garantir que o corpo está devidamente preparado para a atividade física.

Refeições leves e nutritivas antes das aulas

Recomenda-se a ingestão de uma refeição ou lanche pequeno e de fácil digestão cerca de 30 a 60 minutos antes da aula de ioga. Esta refeição deve ser rica em hidratos de carbono complexos e moderada em proteínas, com um mínimo de gorduras para evitar desconforto durante a prática.

Para veganos e vegetarianos

• Uma tigela de papas de aveia quentes cobertas com bagas e nozes ricas em antioxidantes oferece uma refeição reconfortante e rica em nutrientes, fornecendo energia constante com um equilíbrio de hidratos de carbono complexos e gorduras saudáveis.
• Uma banana com uma pequena mão-cheia de frutos secos misturados proporciona um equilíbrio perfeito entre energia rápida e libertação sustentada, juntamente com minerais essenciais como o potássio e o magnésio.
• Os batidos com spirulina, uma fonte poderosa de nutrientes e antioxidantes, misturados com frutas como a manga e a banana, oferecem um começo leve mas energizante. Está repleto de proteínas e vitaminas para abastecer o seu corpo sem o deixar pesado.
• As sementes de chia embebidas durante a noite em leite de amêndoa tornam-se um snack semelhante a um pudim, rico em ácidos gordos ómega 3 e fibras, fornecendo energia de libertação lenta e mantendo a fome afastada.

Para omnívoros

• Uma pequena porção de iogurte com um fio de mel e uma pitada de sementes de linhaça oferece proteínas, probióticos e ácidos gordos ómega 3 para apoiar os níveis de energia e a digestão.
• Um wrap de peru magro com abacate fornece uma mistura perfeita de proteínas e gorduras monoinsaturadas, garantindo saciedade e energia sustentada sem o peso da digestão durante o treino.

Alimentação durante a aula de ioga

Hidratação contínua

Embora o ioga normalmente não necessite de petiscar a meio da sessão devido ao seu impacto suave no sistema digestivo, a hidratação continua a ser uma pedra angular da sustentabilidade da prática.
Uma alternativa natural às bebidas desportivas, a água de coco fornece electrólitos essenciais como o potássio e o magnésio, ajudando na hidratação e na função muscular sem adição de açúcares.

Nutrição pós-aula de ioga

Para veganos

• Um lanche perfeito antes do ioga, as bananas fornecem um rápido aumento de energia sem sentir o estômago demasiado pesado. São ricas em potássio, o que ajuda a evitar cãibras musculares durante a prática.
• A manteiga de amêndoa numa torrada de cereais integrais é uma combinação que oferece um equilíbrio de gorduras boas e hidratos de carbono, garantindo níveis de energia sustentados sem causar lentidão.

Para vegetarianos

• O iogurte grego é uma excelente fonte de proteínas e cálcio, enquanto o mel proporciona doçura e energia rápida e as amêndoas acrescentam gorduras saudáveis.

Para quem come carne

• Uma pequena porção de peito de frango magro, rico em proteínas, acompanhado de abacate para obter gorduras saudáveis, pode ser uma opção substancial, mas não excessivamente farta.

Alimentos anti-inflamatórios para a recuperação muscular

Recomende alimentos que sejam conhecidos pelas suas propriedades anti-inflamatórias para ajudar a reduzir qualquer dor muscular e apoiar o processo de recuperação do corpo. A curcuma, o gengibre, as bagas, o salmão (para os que incluem peixe na sua dieta) e as nozes são excelentes escolhas.

Salientar a importância da saúde intestinal para o bem-estar geral e o seu impacto no humor e na imunidade. Os alimentos ricos em probióticos, como o kefir, a kombucha, o iogurte e os legumes fermentados, podem contribuir para um microbioma intestinal saudável.

Hora do chá: Análise da nutrição

Depois de uma sessão de ioga, há uma grande prática de ioga, onde os professores e os alunos se podem reunir para a hora do chá, o que cria uma oportunidade perfeita para discutir mais sobre nutrição.

Eis alguns tópicos que podem ser incluídos no relatório:

• A importância da hidratação: Discutir por que razão é crucial manter-se hidratado, não só durante os treinos mas também ao longo do dia.
• Alimentação consciente: Partilhar ideias sobre como as práticas alimentares conscientes podem melhorar a prática de ioga e o bem-estar geral.
• Equilíbrio de macronutrientes: Oferecer conhecimentos sobre a importância de equilibrar os hidratos de carbono, as proteínas e as gorduras para uma saúde e um desempenho de ioga óptimos.

Princípios orientadores para professores de Yoga

Reconhecer que as necessidades nutricionais de cada aluno variam consoante a sua saúde, preferências alimentares e intensidade da prática de ioga. Incentivar os alunos a ouvir o seu corpo e a ajustar a ingestão de alimentos com base na forma como se sentem antes e depois da aula.

Incentivar uma abordagem holística: Recorde aos alunos que a nutrição é apenas um aspeto de uma prática de ioga holística que também inclui asana, pranayama (trabalho de respiração) e meditação. Uma abordagem equilibrada à nutrição deve complementar o seu estilo de vida global de ioga.

Educar para uma alimentação consciente: Incentivar os alunos a praticar uma alimentação consciente, prestando atenção ao sabor, à textura e aos efeitos dos alimentos no corpo e na mente. Esta prática pode melhorar a sua relação com a comida e apoiar o seu percurso de ioga.

Com estas dicas de nutrição, pode dar aos seus alunos orientações valiosas sobre como apoiar a sua prática com hábitos alimentares conscientes e promover uma ligação mais profunda com o corpo e o bem-estar.